다영이 알려주는 복근 뱃살 제거 루틴

복근을 강화하고 뱃살을 줄이는 것은 많은 사람들이 원하는 목표입니다. 하지만 복잡한 기구 없이도 집에서 다양한 동작으로 코어 전체를 자극할 수 있습니다.

이 루틴은 리버스 크런치, 사이드 플랭크 크런치, 바이시클 크런치, 러시안 트위스트, 시티드 니업, 플랭크 힙 트위스트, 스파이더맨 플랭크 7가지 동작으로 구성되어 있습니다. 매트 하나만 있으면 따라 할 수 있으며, 전체를 수행하는 데 약 7분 정도 소요됩니다.

이럴 때 해보세요

• 복부 탄력이 부족하다고 느끼는 경우
• 뱃살을 줄이고 코어 근력을 키우고 싶은 사람
• 다양한 복근 운동으로 코어 전체를 자극하고 싶은 사람

허리나 목에 기존 통증이 있거나 불편함이 있다면 전문가와 상의 후 진행하세요.

루틴 구성

1. 리버스 크런치

이 동작을 루틴에 넣은 이유는 먼저 하복부 집중에 필요한 감각을 만들어, 다음 동작을 무리 없이 이어갈 준비를 하기 위해서입니다.

바닥에 누워 두 다리를 위로 들어 올립니다. 복근의 힘을 이용해 엉덩이를 바닥에서 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 20회 반복합니다.

• 준비: 등을 바닥에 대고 누워 다리 위로 들어 올리기
• 본동작: 복근 힘으로 엉덩이 들어 올렸다 천천히 내리기, 20회
• 주의: 허리를 과하게 떼지 말고 복부 힘으로

2. 사이드 플랭크 크런치 (심화 버전)

이 동작은 앞에서 만든 준비 상태를 바탕으로 복사근과 측면 코어에 더 집중하기 위해 넣었습니다.

옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하고 사이드 플랭크 자세를 잡습니다. 위쪽 다리의 무릎과 같은 쪽 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기며 수축합니다. 30회 반복합니다.

• 준비: 옆으로 누워 팔꿈치로 몸 지탱하고 사이드 플랭크 자세
• 본동작: 위쪽 다리 무릎과 팔꿈치 옆구리로 당기며 수축, 30회
• 주의: 골반이 아래로 처지지 않게 유지

3. 바이시클 크런치

이 동작은 앞에서 만든 준비 상태를 바탕으로 복사근과 코어에 더 집중하기 위해 넣었습니다.

바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 대고 다리를 살짝 띄웁니다. 상체를 틀어 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 닿도록 번갈아 당깁니다. 30회 반복합니다.

• 준비: 손 머리 뒤, 다리 살짝 띄우기
• 본동작: 상체 비틀며 반대쪽 무릎-팔꿈치 터치, 30회
• 주의: 허리 바닥에서 떼지 말기

4. 러시안 트위스트

이 동작은 앞에서 만든 준비 상태를 바탕으로 회전력과 코어에 더 집중하기 위해 넣었습니다.

앉은 자세에서 상체를 뒤로 기울이고 중심을 잡습니다. 양손을 모으고 상체를 좌우로 회전하며 복사근을 자극합니다. 30회 반복합니다.

• 준비: 앉아 상체 뒤로 기울이고 중심 잡기
• 본동작: 몸통 좌우 회전, 30회
• 주의: 허리가 과하게 꺾이지 않게

5. 시티드 니업

이 동작은 앞에서 만든 준비 상태를 바탕으로 하복부와 코어에 더 집중하기 위해 넣었습니다.

앉은 자세에서 양손을 바닥에 짚고 다리를 띄웁니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 복근의 긴장을 유지하며 다시 폅니다. 30회 반복합니다.

• 준비: 앉아 손 바닥 짚고 다리 띄우기
• 본동작: 무릎 가슴으로 당겼다가 긴장 유지하며 다시 폄, 30회
• 주의: 복근 긴장 유지

6. 플랭크 힙 트위스트

이 동작은 앞에서 만든 준비 상태를 바탕으로 코어 안정성과 회전에 더 집중하기 위해 넣었습니다.

기본 플랭크 자세를 취합니다. 골반을 좌우 바닥 방향으로 번갈아 가며 회전시킵니다. 30회 반복합니다.

• 준비: 기본 플랭크 자세
• 본동작: 골반 좌우로 번갈아 회전, 30회
• 주의: 플랭크 자세 유지

7. 스파이더맨 플랭크

마지막에는 코어와 어깨 안정에 필요한 움직임을 확인하면서, 앞에서 만든 감각을 실제 자세와 동작으로 마무리합니다.

푸쉬업 또는 엘보우 플랭크 자세를 유지합니다. 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 방향으로 옆으로 당겨 복근 옆면을 수축합니다. 30회 반복합니다.

• 준비: 푸쉬업 또는 엘보우 플랭크 자세
• 본동작: 무릎 같은 쪽 팔꿈치로 당기며 수축, 30회
• 주의: 코어와 어깨 안정 유지

이 루틴을 저장해두면 좋은 이유

• 매트 하나로 집, 사무실 어디서나 가능
• 7가지 다양한 동작으로 코어 전체 자극
• 7분 내외로 짧아 매일 반복 부담 적음
• 앱 저장으로 매번 영상 찾을 필요 없음

중단 기준

• 허리나 목에 통증이 생길 때
• 어지러움이 느껴질 때
• 불편함이 지속될 때

이 루틴은 일반 웰니스 운동 안내입니다. 지속적 불편 시 전문의 상담을 권장합니다.

이 루틴이 맞는 사람

• 복부 탄력이 부족한 사람
• 뱃살을 줄이고 코어를 강화하고 싶은 사람
• 집에서 다양한 복근 운동을 원하는 사람

자주 묻는 질문