内ももを引き締める仰向けワークアウト

内ももを使う運動は、脚を大きく開くより、骨盤がぶれない範囲で開閉をコントロールすることが大切です。見た目の変化を保証するものではなく、内ももを使う感覚を作るワークアウトです。

このルーティンは仰向けで行う脚の開閉種目を中心にしています。腰が浮きすぎる場合は動きを小さくしてください。

こんなときに試してみてください

• 寝たまま内ももを使いたいとき
• 内転筋の感覚を短く作りたいとき
• 脚の開閉をコントロールしたいとき

強い痛み、しびれ、めまいがある場合は無理に続けず、必要に応じて専門家に相談してください。

どんな順番で行うとよいか

最初にバタフライ系で股関節を開く感覚を作り、ニー・オープン＆クローズで開閉をコントロールします。

後半は脚を伸ばした開閉とクロス動作で、内ももの使い方を変えていきます。

ルーティン構成

1. バタフライ・レッグ・オープン

この動作を最初に入れた理由は、いきなり負荷を上げる前に動きの準備をするためです。体の反応を確認しながら、次の動きへ進む準備をします。

仰向けになり、両足裏を合わせて膝を外側に開く準備をします。 かかとに力を入れ、膝を閉じたり開いたりします。 30回繰り返します 動作中は 内ももの感覚 と 骨盤を安定させること を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 30回
• 準備物: なし
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

2. ニー・オープン＆クローズ

この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。

膝を90度に曲げて持ち上げます。 内ももを意識しながら足を閉じたり開いたりします。 30回繰り返します 動作中は 内ももの感覚 と 骨盤を安定させること を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 30回
• 準備物: なし
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

3. レッグ・エクステンション・オープン

この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。

かかとを合わせた状態で足を天井に向けて伸ばします。 内ももに力を入れたまま足を広げたり閉じたりします。 30回繰り返します 動作中は 内ももの感覚 と 骨盤を安定させること を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 30回
• 準備物: なし
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

4. クロス・レッグ・オープン

最後にこの動作を入れることで、前の動きで作った感覚を仕上げとして整える流れにつなげます。無理にやり切ろうとせず、フォームが保てる範囲で終えます。

足を伸ばした状態で足首を交差させます。 足を体の方へ引き寄せてから伸ばす動きを繰り返します。 30回繰り返します 動作中は 内ももの感覚 と 骨盤を安定させること を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 30回
• 準備物: なし
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

このルーティンを保存しておく理由

このルーティンは、動きの順番を迷わず始められるように、準備しやすい動作から少しずつ負荷や可動域を変える流れで並べています。保存しておくと、同じ順番で繰り返しやすくなります。

短い時間で終えられるので、運動前、デスクワーク後、寝る前など、体の状態を確認したいタイミングで使いやすい構成です。

中止する目安

• 痛みが強くなる、または鋭い痛みに変わる
• しびれ、めまい、吐き気が出る
• フォームが崩れて狙った場所に効かなくなる
• 不安がある日や既往歴がある場合は、無理に続けない

このルーティンが合う人

• 寝たまま内ももを動かしたい人
• 内転筋を短時間で使いたい人
• 腰に無理のない範囲で脚を開閉したい人

よくある質問