お尻を引き上げるヒップアップルーティン

お尻を鍛えるブリッジ系の動きは、腰を反らせるのではなく、お尻で骨盤を持ち上げる感覚が大切です。最初は両脚、次に足の開き方、最後に片脚へ進むと確認しやすくなります。

このルーティンは仰向けで行うヒップリフト系をまとめています。腰に違和感が出る場合は高さを下げてください。

こんなときに試してみてください

• 寝たままお尻を使いたいとき
• ブリッジ系の種目を短くまとめたいとき
• 片脚ヒップリフトへ段階的に進みたいとき

強い痛み、しびれ、めまいがある場合は無理に続けず、必要に応じて専門家に相談してください。

どんな順番で行うとよいか

最初にヒップリフトで基本の持ち上げを確認し、フロッグブリッジで股関節の開きを加えます。

後半は右左の片脚ヒップリフトで左右のお尻の使い方を確認します。

ルーティン構成

1. ヒップリフト

この動作を最初に入れた理由は、いきなり負荷を上げる前に動きの準備をするためです。体の反応を確認しながら、次の動きへ進む準備をします。

仰向けになり、膝を立てて足と膝を拳1つ分開けます。 お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になる高さで1秒止まり、ゆっくり下ろします。 動作中は お尻の収縮 と 腰を反らせないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 25秒
• 準備物: ヨガマット
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

2. フロッグブリッジ

この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。

仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開きます。 足の裏を押し合いながらお尻を上げ、頂点でお尻を軽く締めて止まります。 動作中は お尻の収縮 と 腰を反らせないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 25秒
• 準備物: ヨガマット
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

3. 片脚ヒップリフト（右）

この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。

右足を左膝にかけた状態でセットします。 骨盤が回転しないよう水平を保ちながら、左足で踏ん張ってお尻を上下させます。 25秒キープします 動作中は お尻の収縮 と 腰を反らせないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 25秒
• 準備物: ヨガマット
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

4. 片脚ヒップリフト（左）

最後にこの動作を入れることで、前の動きで作った感覚を仕上げとして整える流れにつなげます。無理にやり切ろうとせず、フォームが保てる範囲で終えます。

左足を右膝にかけた状態でセットします。 反対側と同様に、骨盤を水平に保ちながらお尻を上下させます。 動作中は お尻の収縮 と 腰を反らせないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。

• 目安: 25秒
• 準備物: ヨガマット
• 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。

このルーティンを保存しておく理由

このルーティンは、動きの順番を迷わず始められるように、準備しやすい動作から少しずつ負荷や可動域を変える流れで並べています。保存しておくと、同じ順番で繰り返しやすくなります。

短い時間で終えられるので、運動前、デスクワーク後、寝る前など、体の状態を確認したいタイミングで使いやすい構成です。

中止する目安

• 痛みが強くなる、または鋭い痛みに変わる
• しびれ、めまい、吐き気が出る
• フォームが崩れて狙った場所に効かなくなる
• 不安がある日や既往歴がある場合は、無理に続けない

このルーティンが合う人

• 寝たままお尻を鍛えたい人
• ブリッジ系の種目を順番に行いたい人
• 腰ではなくお尻を使う感覚を練習したい人

よくある質問