全身のモビリティは、一つの部位だけを伸ばすより、股関節、背中、肩まわりを順番に動かすほうがつながりを感じやすくなります。
このルーティンは、腸腰筋、ツイスト、リーチスルー、フロッグ、ウィンドミル、リーチオーバーへ進みます。運動前の準備としても使いやすい構成です。
こんなときに試してみてください
- 運動前に全身を軽く動かしたいとき
- 股関節や背中の硬さを感じるとき
- 短時間で可動域を確認したいとき
強い痛み、しびれ、めまいがある場合は無理に続けず、必要に応じて専門家に相談してください。
どんな順番で行うとよいか
最初に腸腰筋で股関節の前側を伸ばし、ツイストとリーチスルーで背中を回します。
後半はフロッグ、ウィンドミル、リーチオーバーで股関節と体側を広く動かします。
ルーティン構成
| 順番 | 動作 | 目的 | 準備物 |
|---|---|---|---|
| 1 | 腸腰筋ストレッチ | 痛みのない範囲で伸ばす | なし |
| 2 | ニーリングツイスト | 回旋の動きを入れる | なし |
| 3 | リーチスルー | 動かしやすさを作る | なし |
| 4 | フロッグストレッチ | 痛みのない範囲で伸ばす | なし |
| 5 | ウィンドミル | 動かしやすさを作る | なし |
| 6 | リーチオーバー | 仕上げとして整える | なし |
1. 腸腰筋ストレッチ
この動作を最初に入れた理由は、いきなり負荷を上げる前に痛みのない範囲で伸ばすためです。体の反応を確認しながら、次の動きへ進む準備をします。
片膝立ちになり、反対側の手を天井に向かって高く伸ばし、体を軽くひねりながら腸腰筋をストレッチします。 動作中は 狙った場所の感覚 と 痛みのない範囲 を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: なし
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
2. ニーリングツイスト
この動作は、前の動きで作った感覚を使って回旋の動きを入れるために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
片膝立ちの姿勢から、床についた手と反対の手を大きく回転させて体幹を回旋させます。 動作中は 狙った場所の感覚 と 痛みのない範囲 を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: なし
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
3. リーチスルー
この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
四つん這いの姿勢から片腕を反対側の腕の奥へと通し、肩甲骨周りをストレッチします。 動作中は 狙った場所の感覚 と 痛みのない範囲 を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: なし
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
4. フロッグストレッチ
この動作は、前の動きで作った感覚を使って痛みのない範囲で伸ばすために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
膝を無理のない幅に開いて四つん這いになり、お尻を後ろに引いて内ももを伸ばします。 動作中は 狙った場所の感覚 と 痛みのない範囲 を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: なし
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
5. ウィンドミル
この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
横向きに寝た状態で膝を曲げ、上側の腕を大きく円を描くように回して胸椎を回転させます。 動作中は 狙った場所の感覚 と 痛みのない範囲 を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: なし
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
6. リーチオーバー
最後にこの動作を入れることで、前の動きで作った感覚を仕上げとして整える流れにつなげます。無理にやり切ろうとせず、フォームが保てる範囲で終えます。
片足を前、反対足を後ろに曲げて座り、上半身を無理のない範囲で横に倒して体側を伸ばします。 動作中は 狙った場所の感覚 と 痛みのない範囲 を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: なし
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
このルーティンを保存しておく理由
このルーティンは、動きの順番を迷わず始められるように、準備しやすい動作から少しずつ負荷や可動域を変える流れで並べています。保存しておくと、同じ順番で繰り返しやすくなります。
短い時間で終えられるので、運動前、デスクワーク後、寝る前など、体の状態を確認したいタイミングで使いやすい構成です。
中止する目安
- 痛みが強くなる、または鋭い痛みに変わる
- しびれ、めまい、吐き気が出る
- フォームが崩れて狙った場所に効かなくなる
- 不安がある日や既往歴がある場合は、無理に続けない
このルーティンが合う人
- 運動前に全身を動かしたい人
- 股関節や背中の可動域を短く確認したい人
- ストレッチとモビリティをまとめて行いたい人
よくある質問
全身の可動域を動かすストレッチルーティンは？
股関節、背中、肩まわりを順番に動かして、全身の可動域を意識しやすくするモビリティストレッチです。 主な動作は腸腰筋ストレッチ, ニーリングツイスト, リーチスルー, フロッグストレッチなどです。 所要時間は約8分です。痛みや違和感がある場合は中止し、まず体の状態を確認してください。
運動前にできる全身モビリティは？
股関節、背中、肩まわりを順番に動かして、全身の可動域を意識しやすくするモビリティストレッチです。 主な動作は腸腰筋ストレッチ, ニーリングツイスト, リーチスルー, フロッグストレッチなどです。 所要時間は約8分です。痛みや違和感がある場合は中止し、まず体の状態を確認してください。
