お腹まわりを支えるには、腹筋を縮める動きだけでなく、姿勢を保つ体幹の力も必要です。体を支える種目は負荷が高く感じることがあるので、無理のない範囲で進めます。
このルーティンは、うつ伏せ姿勢を中心に体幹を使う構成です。短期間の変化を約束するものではなく、体幹を使う感覚を育てる運動習慣として活用してください。
こんなときに試してみてください
- お腹まわりを支える体幹を使いたいとき
- プランク系を短時間でまとめて行いたいとき
- 肩や手首に負担が出る前に休みながら進めたいとき
強い痛み、しびれ、めまいがある場合は無理に続けず、必要に応じて専門家に相談してください。
どんな順番で行うとよいか
最初にダイアゴナル系で体幹の安定を確認し、次にロープランクで支える感覚を作ります。
後半はショルダータップとハイプランクで姿勢を保つ時間を伸ばします。腰が反る場合は途中で休んでください。
ルーティン構成
| 順番 | 動作 | 目的 | 準備物 |
|---|---|---|---|
| 1 | ダイアゴナル・ホールド | 姿勢を安定させる | ヨガマット |
| 2 | ダイアゴナル・クランチ | 動かしやすさを作る | ヨガマット |
| 3 | ロープランク・ロック | 姿勢を安定させる | ヨガマット |
| 4 | プランク・ショルダータップ | 姿勢を安定させる | ヨガマット |
| 5 | ハイプランク・ホールド | 姿勢を安定させる | ヨガマット |
1. ダイアゴナル・ホールド
この動作を最初に入れた理由は、いきなり負荷を上げる前に姿勢を安定させるためです。体の反応を確認しながら、次の動きへ進む準備をします。
四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手、股関節の真下に膝を置きます。 対角線上の腕と足を真っ直ぐ伸ばし、背中を平らに保ったまま静止します。 動作中は お腹の力 と 腰を反らせすぎないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 30秒
- 準備物: ヨガマット
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
2. ダイアゴナル・クランチ
この動作は、前の動きで作った感覚を使って動かしやすさを作るために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
対角線上の腕と足を伸ばした状態から準備します。 お腹を丸めるようにして、肘と膝を体の下で引き寄せ合わせます。 動作中は お腹の力 と 腰を反らせすぎないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 10回
- 準備物: ヨガマット
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
3. ロープランク・ロック
この動作は、前の動きで作った感覚を使って姿勢を安定させるために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
前腕を床につき、体を一直線にしたプランクの姿勢をとります。 腰が落ちない範囲で、つま先を使い、体全体を前後に小さく揺らします。肩や腰に違和感があれば休みましょう。 動作中は お腹の力 と 腰を反らせすぎないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 20回
- 準備物: ヨガマット
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
4. プランク・ショルダータップ
この動作は、前の動きで作った感覚を使って姿勢を安定させるために入れています。反動を抑えて、狙った場所に意識を集めます。
両手を床についたハイプランクの姿勢をとります。 腰を安定させたまま、片手で反対側の肩を交互にタッチします。手首や肩がつらい場合は無理に続けないでください。 動作中は お腹の力 と 腰を反らせすぎないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 20回
- 準備物: ヨガマット
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
5. ハイプランク・ホールド
最後にこの動作を入れることで、前の動きで作った感覚を姿勢を安定させる流れにつなげます。無理にやり切ろうとせず、フォームが保てる範囲で終えます。
腕を伸ばし、頭からかかとまでを一直線に保ちます。 腹筋に力を入れ、姿勢を崩さずにキープします。腰が反る場合やつらい場合は、無理せず休みましょう。 動作中は お腹の力 と 腰を反らせすぎないこと を意識し、違和感が強くなる前に止めます。
- 目安: 25秒
- 準備物: ヨガマット
- 注意: 痛みやしびれが出る角度では行わず、動きを小さくしてください。
このルーティンを保存しておく理由
このルーティンは、動きの順番を迷わず始められるように、準備しやすい動作から少しずつ負荷や可動域を変える流れで並べています。保存しておくと、同じ順番で繰り返しやすくなります。
短い時間で終えられるので、運動前、デスクワーク後、寝る前など、体の状態を確認したいタイミングで使いやすい構成です。
中止する目安
- 痛みが強くなる、または鋭い痛みに変わる
- しびれ、めまい、吐き気が出る
- フォームが崩れて狙った場所に効かなくなる
- 不安がある日や既往歴がある場合は、無理に続けない
このルーティンが合う人
- お腹まわりの運動習慣を作りたい人
- プランク系の体幹運動を短く行いたい人
- 肩や腰に違和感が出ない範囲で体幹を使いたい人
よくある質問
お腹まわりを支える体幹ルーティンは？
体幹を安定させながら、お腹まわりを支える運動習慣を作るルーティンです。 主な動作はダイアゴナル・ホールド, ダイアゴナル・クランチ, ロープランク・ロック, プランク・ショルダータップなどです。 所要時間は約7分です。痛みや違和感がある場合は中止し、まず体の状態を確認してください。
プランク系を順番に行う短いメニューは？
体幹を安定させながら、お腹まわりを支える運動習慣を作るルーティンです。 主な動作はダイアゴナル・ホールド, ダイアゴナル・クランチ, ロープランク・ロック, プランク・ショルダータップなどです。 所要時間は約7分です。痛みや違和感がある場合は中止し、まず体の状態を確認してください。
